GI値を理解して食欲をコントロール出来るようになろう! 後編

こんにちは!(^O^)

肥満予防健康管理士の福田です。

今回は前回に引き続き

「GI値を理解して食欲をコントロール出来るようになろう!」

をテーマにご説明していきますね!

 

前回はGI値が高い食品を摂取すると血糖値が急上昇して糖分が余分に脂肪としてカラダに取り込まれやすくなり、肥満に繋がるという事。

また、食品ごとのGI値についてご説明しました。

今回は「GI値」と「食欲」の関係について詳しく解説していきます!

 

 

GI値の高い食品をたくさん摂取すると、食後に空腹を感じやすくなる

 

GI値の高い食品「ご飯・パン・麺類など」を摂取すると血糖値が急上昇します。

その急上昇した血糖値を下げるために「インシュリン」が分泌されるのですが、インシュリンが大量に分泌されるとその反動で今度は急激に血糖値が下がります。

この「急激に血糖値が下がる」というのが食後に空腹を感じる原因です。

脳は血液中の血糖値が下がると「飢えている」と勘違いします。

 

ですので、

「さっきご飯をたくさん食べたばかりなのに何故かお腹が空く」

という事が起こります。

 

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ご飯やパンや麺類など炭水化物しかも高GI値の食品をたくさん食べると、食後の血糖値の急上昇と急降下がかなり激しいです。

また血糖値が急激に下る際に強烈な空腹感を感じるだけでは無く、脳の活動に必要なブドウ糖の供給量が減り、強烈な眠気も襲ってきます。

 

GI値が高い食品・食事を慢性的に続けていくと、だんだんとカラダや精神に様々な不調が出てきます。

例えば、

「常にボーッとして集中出来ない・無気力感に襲われる」

「理由もなく常にイライラしてしまう」

「常に空腹感を感じていて食べ過ぎてしまう」

など、ダイエットの問題だけでは無く、生活の様々な場面に影響が出てきます。

 

現代の食生活では明らかに「炭水化物過多」です。

ご飯やパン・麺類・小麦粉を大量に使ったお菓子類・スナック菓子・お好み焼きなどの小麦粉が原料の粉物など日常的な食事が炭水化物まみれになってしまっています。

そして炭水化物は糖分の塊でGI値が非常に高いです。

 

この炭水化物の摂り過ぎ・高GI値の食品の摂り過ぎが現代の世界中で起こっている肥満の主な原因です。

では具体的にどうすれば良いのか?

以下に具体的な解決策を纏めてみました。

 

 

血糖値の急上昇を抑えるための具体的な方法

 

 

1,高GI値の食品を低GI値の食品に置き換える

 

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精白米やパン・麺類は高GI値食品ですので、普段の量の20~30%減らすように心がけ、肉類や魚介類・野菜類・フルーツ類に置き換えると良いです。

よく炭水化物を抜く「低炭水化物ダイエット」が流行っていたりしますが、極端な低炭水化物食もまた弊害があります。

というのも、炭水化物は摂り過ぎるとかなりカラダに有害ですが、少なすぎてもまた弊害があるからです。

ですので、まずは普段の食事から炭水化物を少し減らして他のGI値の低い食品に置き換えるというくらいがオススメです!

 

 

2,精白されたお米や精白されたパンを「玄米や五穀米、または全粒粉パンなど本来の形の食品」に置き換える

 

IMG_2636精白されたお米や精白されたパンはやわらかくて美味しいですよね。

しかしながら精白する段階で、本来の植物が持っていた貴重な栄養素(ビタミンやミネラルや食物繊維)が無くなってしまった炭水化物だけが残ってしまったいびつな食品です。

カロリーだけが高く、カラダに必要な貴重な栄養素が抜けてしまった工業製品になってしまっています。

脳は食べた量で満腹感を感じますが、同時に栄養素の充足感で満腹感を感じます。

ご飯やパンを食べて満腹になったはずが何故か満腹感が続かないのは脳が

「カロリーはたくさん受け取ったけどビタミン・ミネラル・食物繊維が足りない!!」

と訴えているからです。

 

一方、本来の食物の形である玄米や全粒粉パンは豊富なビタミンやミネラルや食物繊維が豊富です。

ですので、脳は食べた分のカロリーに相当する分だけの豊富な栄養素に満足し、満腹感をしっかりと得ることが出来るようになります。

また、玄米や全粒粉パンは食物繊維が多くGI値も若干低くなるので、血糖値の上昇が緩やかになるのも大きなポイントです!

 

3,ご飯・パン・麺類は主食なので食べないといけないという考え方を辞める

 

IMG_7757昔のように日本人の食卓に「ご飯=お米」しか炭水化物源が無かったような時代であればご飯=お米はしっかりと摂取するべきでした。

しかし現代の食環境では「ご飯・パン・麺類・菓子類」などヘタしたら食事の割合が80~90%くらい炭水化物で埋まってしまうような状況になりがちです。

それだけ身の回りの食品が炭水化物で埋め尽くされているという事です。

ですので、「明確に意識をしてご飯・パン類・麺類・菓子類を減らすぞ!」と思っていてちょうど良いくらいになります。

 

また、日本人含め人間の必要栄養量などが画定された昭和の時代と比べ、現代(特にここ4,5年)では急速に人類は運動量が減ってきています。

肉体労働や家事労働はIT・高機能電化製品の普及で急速に無くなり、代わりに頭脳労働が大きな割合を占めるようになりました。

ですので、現代人は昔の人からは想像出来ないような「エネルギーを消費しない=使わない」ようになっています。

特にPC・スマートフォンが普及したここ4,5年は更に肉体仕事が急速に無くなってきています。

 

つまり、人類の消費エネルギー(カロリー)が急速に減りつつある一方、人類に提供されるエネルギー(カロリー)はドンドン増えつつあるので、最早「ご飯やパンや麺類などの高炭水化物食を主食に」という考え方自体が時代に合わなくなってきていると言えます。

 

これはちょっと過激な意見かもしれませんが、そのうち世界でスタンダードな考え方になると思います。

※成長過程の10代の方は例外です。

 

4,肉類・魚介類・フルーツ類などバランス良く食べる

 

 

file3271298583278ご飯やパン・麺類を主食から外し量を減らすと、その分空きが出来ます。

そこに肉類や魚介類・フルーツ類・野菜類・キノコ・海草類を当てはめてみて下さい。

肉類からは貴重なタンパク質やビタミンを摂取出来ます。

魚介類からは良質なタンパク質や脂質を摂取出来ます。

キノコ・野菜・海藻類からは食物繊維やビタミン・ミネラルを摂取出来ます。

 

もしもご飯やパンなど炭水化物を主食としていた頃と摂取カロリー自体が同じだったとしても「カロリーの質」は大きく改善されています。

「カロリーの質」とはその摂ったカロリーの中でどれだけビタミンやミネラル・タンパク質・食物繊維を含んでいるかという事です。

もしもあなたがご飯やパンや麺類などで大部分のカロリーを摂っていた場合、カロリーの質は非常に低く脳は決して満足感を感じることはありません。

しかし、ご飯やパン・麺類と同じくらいに肉類・魚介類・野菜類・海藻類などを摂取していた場合は脳はカロリーに見合っただけの満足感を感じる事が出来ます。

 

 

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またそのような食事の場合、炭水化物が減った分だけ血糖値の上昇は緩やかになり、食欲をコントロール出来るようになっているはずです。

これこそが炭水化物で溢れかえっている現代で健康的なダイエットを継続していく秘訣です!

 

肥満予防健康管理士

福田 圭亮



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