今回は
「ホールフードのダイエット効果」
についてお伝えしていきます。
『ホールフード』というと色々な意味で使われています。
本来の自然なままの状態・未加工のままの食品や、自然のオーガニック栽培の食品など色々な使われ方をしています。
ここで私が言う『ホールフード』とは自然のままの未加工の状態、もしくはより未加工に近い状態の事を言っています。
ホールフードとは何か？
具体的には穀物であれば、玄米や全粒粉のような精白・精製したりする前のより自然に近い状態の食材です。
野菜や果物では、果物スムージーや野菜ジュースのような加工した状態の食材ではなく、みかんやりんご、いちご、トマトなどそのままの状態の食材です。
加工されたプロセスフードではなく、より自然の状態に近い食材です。
何故、ホールフードはダイエットに効果的なのか？
１，ＧＩ値が低く血糖値の急上昇を起こしにくいから
例えば、普段食べている精白米の場合ＧＩ値は『８３』ですが、玄米の場合は『５５』です。
「精白米」から「玄米」に変えるとカロリーは変わらなくても血糖値の急上昇を起こしにくくなります。
また、「食パン＝精製された白いパン」を「全粒粉パン」に変えるとＧＩ値が『９０』から『４９』に下がります。
同じパンを食べるのであれば「普通の食パン」ではなくて「全粒粉パン」や「ライ麦パン」などがオススメです！
血糖値の急上昇を抑えるとカラダに余分なエネルギーの吸収を抑制することが出来ますし、食後に急激な空腹がやってくるのを軽減する事が出来ます。
※『血糖値とダイエットの関係について』詳しく知りたい方はコチラもチェック！
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２，食物繊維が多く満腹感を感じやすいから
未加工・未精製の食品は食物繊維が多いです。
食物繊維は消化できずに体内に残留するので、満腹感を感じやすくなります。
玄米は豊富な食物繊維を含んでいますが、精白する段階で食物繊維はほとんど無くなってしまいます。
また野菜や果物も本来は豊富な食物繊維を持っています。
しかし、野菜ジュースや加工食品になると果物や野菜に含まれていた食物繊維が取り除かれてしまったりします。
ですので、極力未加工・未精製の自然なままの状態の食物を食べるのがベストです！
３，自然により近い食品の方が脳はより満足感を感じるから
人類はこれまで非常に長い年月、自然に存在する食品を食べてきました。
しかし、ここ１００年くらいの間に自然食品が急激に人工的な工業食品に置き換わっていっています。
人類のカラダはこの急激な変化に対応しきれずに、様々な障害が出てきています。
近年騒がれているアレルギーやアトピーなども急激な食品の工業化が原因と言われています。
と、同様に人間の脳も自然な食品（栄養素）に対して満足感を感じるという事が分かってきました。
食べた量でも満足感を感じる一方で、自然に存在する食品からより満足感を感じます。
また、細胞レベルでも人工的な工場生産のビタミンなどの栄養素を吸収しなかったりと人工的なものを異物として排除しようとする働きが人類には備わっているようです。
ですので、加工食品よりも本来の形の食品を選ぶようにするのが満足感の高い食生活を送るポイントになります！
今日から出来るホールフード生活
１，普段食べている主食をホールフードに！
普段食べている「白米」を「玄米」や「五穀米」などに置き換える。
また、「白い食パン」を「全粒粉パン」や「ライ麦パン」に置き換える。
すると、カロリーはあまり変わらなくても、食物繊維やビタミン・ミネラルが多く含まれているので満腹感を感じやすくなります。
また先ほど説明したようにＧＩ値が大幅に下がるので血糖値の急上昇を防ぐ事が出来、安定したダイエットが出来るようになります。
２，野菜や果物は自然のままの状態で食べる！
最近野菜ジュースやスムージーが流行っています。
液体にすると飲みやすい・食べやすいですが、せっかくの本来の食物繊維が壊れてしまいます。
ですので、ジュース状に加工されているものよりも、そのままの状態で食べるほうが良いです。
例えば、みかんなどは皮の中に果実が含まれています。
その皮を分解消化する中で大量の食物繊維を摂取し、また皮の中にある果実を糖分に分解し吸収するのを阻害します。
つまり、食べたカロリーを実質的に減らすことが出来るわけです。
３，出来るだけ添加物の少ない食品を食べる
農薬未使用・有機栽培のオーガニック食品は基本的にかなり高いです。
余裕があれば食品全てをオーガニック食品に置き換えることが出来ればベストです。
ですが、「経済的になかなかそれは厳しい・・・」という方が多いと思います。
そこで、まずは「出来るだけ添加物の少ない食品を選ぶ」というのがオススメです。
食品のパッケージの裏に「食品の原材料一覧」が載っています。
そこにずらーっとカタカナで書いてあるような食品は添加物まみれですので、避けたほうが良いです。
コンビニのお弁当や食材は基本的に日持ちさせるために保存剤や添加物を大量に使っているので避けたいところです。
一見ダイエットと添加物は関係ないような気がしますが、添加物を含む人工的な化学物質はホルモンバランスなどを狂わせます。
ホルモンバランスが崩れると精神的もイライラしたり、免疫力が弱まり様々な病気に罹りやすくなったりと健康を損ねます。
健康を損ねると基礎代謝も落ちたり、そもそもダイエットが出来るような状況じゃなくなったりと結果的にダイエットにも大きく影響を与えます。
今回はここまでです。
また「ホールフード」について次回以降詳しくお伝えしていきます！
肥満予防健康管理士
福田 圭亮