こんにちは！＾＾
オンラインダイエットコーチング代表・肥満予防健康管理士の福田です。
オンラインダイエット講座第８回目です。
今回は
『果物・フルーツの驚くべきダイエット効果』
についてお伝えしていきますね！
世界中で「果物・フルーツ」は昔から健康に良いものとして人々に認識されてきました。
日本でも夏はスイカ、冬はみかんなど季節に応じた様々な果物・フルーツがあります。
「果物は体に良いからお菓子やスナック菓子じゃなくて果物を食べなさい！」と親や学校の先生から言われた記憶は誰しもあると思います。
ですがスナック菓子やケーキ、アイスクリーム、クッキーなどなどお菓子があまりにも氾濫しているので年々果物・フルーツの消費量は減ってきています。
特に１０～３０代の若年層では急激に果物・フルーツを食べる機会が減っています。
そんなだんだんと消費量の減ってきている果物・フルーツですが、近年大きなダイエット効果があることが分かってきました。
というよりも、元々健康に良いと歴史を通じて言われていたのが、近年の科学的な研究を通して改めて再認識が進んだという感じですね。
果物・フルーツは何故ダイエット効果があるのか？
１．豊富な食物繊維
まず果物・フルーツの圧倒的に良いところは「豊富な食物繊維」です。
スナック菓子やケーキ、ビスケットなどには当然ほとんど食物繊維はありません。
では何故食物繊維がダイエットに良いのかというと、「食物の消化・吸収を緩やかにする効果」があるからです。
人間の消化器官では食物繊維を消化することが出来ません。
ですので、食物に食物繊維が混じっているとそれだけ消化・吸収に時間が掛かり、その分だけカロリーの吸収を抑える事が出来ます。
これは大きなダイエット効果ですね！
２．天然の栄養素が脳に満腹感を与える
果物・フルーツは大昔から自然界に存在していた植物です。
もちろん人間の歴史の中で品種改良によって生まれた果物・フルーツもあると思いますが、天然さの度合いで言うとスナック菓子やケーキに比べると圧倒的に天然の食物です。
何故天然の食物が重要なのかというと、天然の栄養素がたっぷりと含まれているからです。
人間の脳を含め、人間の体の各種器官は天然の物と人工物を無意識的に見分ける事が出来ることが知られています。
人工の科学的に合成された栄養素は、栄養素を受け取る「レセプター」という受容体細胞を通して吸収されようとする際に異物と判断し弾かれてしまいます。
分かりやすく言うと、天然の栄養素はレセプターに吸収されますが、化学合成の人工物は弾かれてしまいます。
これが何故重要なのかというと、『満腹感というのは脳が感じる栄養素の充足度』だからです。
胃袋が一杯になれば満腹感を感じるような気がしますが、実は満腹感を司っているのは脳の視床下部にある『満腹中枢』です。
この満腹中枢が「空腹」か「満腹」かを判断しているのです。
果物やフルーツを食べることで天然の栄養素をたっぷり摂ることが出来ます。
何と言っても果物は天然そのものですからね！
その結果、脳は天然の栄養素に満足感を得ることが出来、結果的に満腹感を得ることが出来るという訳です。
つまり、果物・フルーツは食べた後の腹持ちが良いという事です！
３．びっくりするくらい低カロリー
果物・フルーツはスナック菓子に比べると圧倒的に低カロリーです。
この時期に人気な「みかん」のカロリーは、１個（中サイズ１２０ｇ）で約４０kcalとかなりの低カロリーです。
また、「いちご」のカロリーも中サイズ（１個１５ｇ）を１０粒食べたとしても約５０kcalと低カロリーです。
お菓子の時間にスナック菓子やケーキ・ビスケットなどを食べているとあっという間に４００～５００kcalくらいは食べてしまいます。
それをみかんやいちごなどに置き換えるだけで３００kcalくらいはカロリーカットをする事が出来ます！
４．血糖値の上昇が緩やかなので太りにくい
果物・フルーツの最も優れているところは「食後の血糖値の上昇が緩やか」という点です。
血糖値の上昇が緩やかになると、インシュリンの過剰な分泌を抑えることが出来るので余分なエネルギーを体に取り込んでしまうのを防ぐことが出来ます。
また満腹感も長続きし、食後の急激な空腹感がやってくるのを防ぐことが出来ます。
血糖値の上昇度合いを表す「GI値」でも果物は非常に優秀です。
GI値が６０以上の食品は血糖値の急上昇を起こしやすいと言われていますが、果物は概ね３０～４０前後です。
これがスナック菓子やケーキ、ビスケットなどになるとGI値は８０～９０と非常に高いので、食後の血糖値が急上昇し、太りやすいです。
また太りやすいだけではなく、食後に急激な空腹感がやってくる確率が上がります。
何故果物・フルーツはここまでGI値が低く血糖値の上昇が緩やかなのかというと、果物には豊富な食物繊維が含まれているからです。
みかんを食べる時でも外側の皮を剥いても、更に１個１個の粒に皮があります。
その皮ごと食べるとその皮は食物繊維なので、その中の果実の消化・吸収が時間が掛かるので血糖値の上昇が緩やかになるのです。
つまり腹持ちが良く、更に太りにくいという非常にダイエット向きな効果ですね！
５．カロリーの質が非常に良い
果物・フルーツはカロリーの質がとても良いです。
カロリーの質というとあまり聞きかなれないかもしれません。
最近生まれた考え方ですが、「一定のカロリーの中でどれくらい栄養素が含まれているのか？」という考え方です。
脳は栄養素の量で満腹感を感じる事が知られてきたので、「１kcalあたりどれくらい脳を満足させる事が出来るか？」という観点から食品とカロリーの関係を見直す運動が最近始まりました。
このカロリーの質が高いと少ないカロリーで脳が満腹感を感じるので、結果的に少ないカロリーで満腹感を得られるというわけですね！
果物はカロリー当たりのビタミンやミネラルなどの栄養素が非常に多いので、非常に優秀なカロリーの質の高い食品と言えます。
逆に、最もカロリーの質が低いのは「スナック菓子」です。
スナック菓子はほとんどが炭水化物ばかりで、ビタミンやミネラル、食物繊維などはありません。
スナック菓子をたくさん食べるとカロリーばかりが膨れ上がるだけで、各種栄養素が乏しいので脳が感じる満腹度は食べた量の割には低いものになります。
果物・フルーツを普段のスナック菓子と置き換えよう！
いかがでしたか？
果物・フルーツのダイエット効果はかなり大きいという事が分かってもらえたかと思います。
変なダイエットサプリメントを買うくらいならスーパーで安い果物・フルーツを買って食べる方が遥かにお財布にもダイエットにも効果的ですよ！
また、もしもあなたが普段からスナック菓子をバリバリ食べているのなら、少しずつ果物・フルーツに置き換えていきましょう！
それだけでもあなたのダイエットはかなり効果的になると思いますよ！
オンラインダイエットコーチング代表
肥満予防健康管理士
福田圭亮
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おかげさまで２０１１年からスタートし多くの受講者さんにご利用頂いています。
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何故人工の化学合成の栄養素はレセプターから弾かれるのか？
人間を含め動物は数億年の進化の過程で消化吸収の為の器官を発達させてきました。
人類が誕生したのは５００万年前と言われていますが、そこから１００年前までは人工的な化学合成の栄養素を摂る機会は無く、常に天然の栄養素を摂取してきました。
人類が日常的に化学合成の天然の栄養素を摂取しだしたのは、ここ数十年の事です。
ですので、人間は化学合成の栄養素を摂取することにまったく慣れていません。
つまり、人工的な食べ物を食べたとしても脳は異物と判断して弾いてしまいます。
（また人工的な化学合成ビタミンサプリメントなども同じように弾かれる事が多いと言われています）