ダイエット時にオススメの食品 ~果物編 その1~

今回は

『ダイエット時にオススメの食品 ~果物編 その1~』

です。

 

果物・フルーツは糖分が多くて太りやすいイメージがあるかもしれませんが、意外と太りにくかったりします。

また、果物はビタミンや食物繊維が豊富ですので、ダイエット時に不足しがちなビタミンを補うのにぴったりの食品です。

 

ダイエット時にオススメの果物・フルーツ

 

1,いちご

 

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日本ではいちごは少し価格が高いですが、ダイエット時の果物としてかなりオススメです!

100gあたりのカロリーが34kcalと非常に少ないのが特徴です。

中くらいの大きさのいちご1個で約8kcalです。

 

10個いちごを食べてもたったの80kcalです!

10個もいちごを食べるとかなり満足感があって、それでいて100kcal以下というのは素晴らしいですね!

 

更にいちごはビタミンCが豊富です!

そして数ある栄養素の中で不足しがちな『葉酸』が豊富なのも大きな特徴です!

 

葉酸は妊娠初期の方に特に必要な栄養素で「赤ちゃんの先天的な障害」の発生リスクを抑えると言われています。

葉酸はほうれん草やモロヘイヤなどの野菜類、イワシや納豆や焼き海苔などの食品にも含まれていますが、いちごが一番気軽に美味しく食べることが出来る食品かと思います。

 

ダイエットと一緒に健康改善も出来るので、いちごは特にオススメです!^^

 

2,みかん(オレンジ)

 

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みかんは日本の冬の風物詩ですね!

みかんというと食べ過ぎて太る感じがしますが、意外とみかん自体のカロリーは少ないのです。

では何故「こたつでみかん」で太るイメージがあるのかというと、みかんの他にお菓子を食べているからですね^^;

 

みかんは100gあたりのカロリーが46kcalです。

いちごと比べると少しカロリーは高めですが、みかんはいちごに比べて良い点もいくつかあります。

まずは食物繊維が多い事。

みかんの内側の皮ごと食べるとかなりの食物繊維を摂ることが出来ます。

 

また、食物繊維の塊である皮の中に果実があるので、カロリーの吸収・血糖値を上昇させるスピードは非常に緩やかです。

ダイエット時は血糖値を急上昇させないことが何よりも重要ですので、みかんのような食物繊維が多い果物はぴったりですね!

 

またビタミンCも豊富ですので、美容・美肌が気になる女性の方にも特にオススメしたい果物です!

 

 

3,アメリカンチェリー(さくらんぼ)

 

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アメリカンチェリーはいちご・みかんと比べ少しカロリーは高いですが、いくつかオススメ出来る理由があります。

それは「鉄分」などが豊富に含まれているので貧血気味の方にとって良い点です。

特にダイエット中は食事量が減ってビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足しがちで、貧血も起こりやすくなります。

ですので、ダイエット時不足しがちなビタミン・ミネラルを補うにはぴったりです。

 

100gあたりのカロリーは約66kcalと高めですが、1粒8kcalくらいですのでそこまでカロリーが高いわけではありません。

10粒食べても100kcal以下ですので、アメリカンチェリーの代わりにお菓子を食べることを考えれば十分に低カロリー食です。

 

 

4,パイナップル

 

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パイナップルはスーパーでカットされた状態で良く売られていますね。

パイナップルはたまに「舌が痺れる」ので苦手な人もいるかもしれませんね。

 

パイナップルは100gあたりのカロリーが約51kcalですので、そこまで低カロリーではありません。

パイナップルの良い所は食物繊維が豊富な点と、ビタミンC・ビタミンB1を多く含んでいる点です。

特にビタミンB1は糖質の分解や代謝の促進などダイエットに非常に効果的です。

 

パイナップルの「カットフルーツ」はスーパーでよく売っていますし、価格も安めなのが良いですね!

 

 

5,りんご

 

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りんごはとても人気のある果物なので多くの人がよく食べていると思います。

りんごは食物繊維も多く、100gあたり約55kcalとそこまでカロリーも高くはありません。

中くらいのサイズのりんごをまるまる1個食べた場合で約150kcalですので、食べ過ぎたとしてもカロリーオーバーになることはそうそうありません。

 

りんごはビタミンは少なめですが、食物繊維が多く便秘改善に効果的なのもポイントです。

ダイエット中は食事量が減りがちで便秘になりやすくなります。

ですので、りんごに多く含まれる食物繊維の便秘改善効果はありがたいですね!

 

またカリウムも豊富に含まれているので、血圧を下げたいという高血圧の方にもオススメです!

 

 

ドライフルーツ・シロップ漬けのフルーツは避ける

 

ドライフルーツやシロップ漬けの果物・フルーツをカラダに良いと思って食べている方も多いと思います。

しかし、ドライフルーツやシロップ漬けのフルーツは避けるべきです!

 

何故かと言うと、「シロップ=砂糖漬け」なのであまりにも高カロリーだからです。

砂糖を大量に摂取してしまうので、炭水化物の摂り過ぎになってしまいます。

 

私は「ドライマンゴー」や「ドライパイナップル」がすごく好きなのですが、食べる時はいつも少量にしています。

クッキーやケーキなどの菓子類に比べればまだだいぶマシなのですが、ダイエット時は出来るだけ「ドライフルーツやシロップ漬けのフルーツ」はさけて、自然の状態の果物・フルーツを食べるべきです!

 

 

フルーツジュースやスムージよりも自然の果物を食べよう!

 

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最近スムージや様々な果物を一緒にミキサーにかけたフルーツジュースがすごく流行っていますよね。

あれも一見すごくカラダに良いような気がするのですが、実はただの太るだけのドリンクになっています。

 

何故かと言うと、果物・フルーツは「食物繊維に包まれた果実(果糖+ブドウ糖)」という条件があって、初めて太りにくい理想的な食材なのです。

具体的に言うと、例えばみかんの場合、みかんの果実の周りはみかんの皮で包まれていますよね。

みかんの皮ごとみかんを一緒に食べた場合、消化の順番は、

「まずは周りの食物繊維を取り除いて→果実を果糖・ブドウ糖に分解→吸収してエネルギーにする」

というようになります。

 

そして、みかんの皮のような食物繊維はこの糖分の吸収の流れを阻害します。

つまり、みかんの皮=食物繊維の分解・取り除くのに時間が掛かりすぎて、果実の部分から十分にエネルギーを吸収出来ないまま消化のプロセスが終わってしまいます。

結果的に食べたカロリーほど太らないという事になるわけですね。

 

これがスムージやフルーツジュースの場合、ミキサーで皮や食物繊維は粉々に粉砕されていたり、取り除かれています。

結果的に食べたカロリー分がそのまま吸収されてしまいますし、せっかく豊富にあった食物繊維や貴重なファイトケミカル(果物の皮に含まれていた有用な栄養素)なども無くなってしまっていたりします。

 

スムージやフルーツジュースは非常にお手軽に仕事の休憩中にでも飲めるので便利ですが、自然のままの果物やフルーツを食べるほうが遥かに健康的です!

 

あと最後に余談ですが、「コンビニに売っている濃縮還元の野菜ジュース・フルーツジュース」は要注意です。

あれは最早フルーツジュース・野菜ジュースとは呼べない代物です。

 

海外でフルーツや野菜を粉砕乾燥させてから、日本に運びそこで水を入れて野菜ジュース・フルーツジュースとして売っているのですが、本来あったビタミン・ミネラルなどの栄養素や食物繊維はほとんど期待できません。

何故なら人間のカラダは自然な状態に存在しているような状態の食品以外は「異物」として受け付けない防衛反応があるからです。

※この事に関してここで書くと長くなるのでまた別途記事を書きたいと思います。

 

パッケージの栄養素表示上は栄養豊富な気がしますが、ただの砂糖入りジュースとあまり変わりはありません。

ですので、濃縮還元の野菜ジュースやフルーツジュースは避けるべきです。

 

一番良いのは「自然なままの果物・フルーツを食べる!」という事ですね!

 

 

肥満予防健康管理士

福田 圭亮



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