今回は前回までの続きです。
今回は
『具体的な日々のダイエットプランの決め方』
です。
※今回の内容を読むにあたってこちらの記事を先に読むと更に効果的です。
前回までのおさらい
前回お話ししたＡさんの例を出して具体的に説明していきますね。
Aさんは現在身長１６０ｃｍ、体重６０ｋｇ、３０歳の女性です。
BMIは２３．４ですので、肥満では無いですがややぽっちゃり気味です。
そこでちょうど理想的なBMI２０＝体重５１ｋｇまで痩せようと決めました。
つまり今から９ｋｇのダイエットが必要ですね。
そして９ｋｇのダイエットを行うにあたって一気に１ヶ月や２ヶ月で無理に痩せると後でリバウンドを起こしたりカラダを壊すので、体重の３％を目安にダイエットをすべきです。
つまり「Aさんの場合は５ヶ月掛けて９ｋｇ痩せるべき」であるというところまで、前回お伝えしました。
ですので、今回は前回からの続き、「５ヶ月で９ｋｇ痩せる具体的なダイエット目標・ダイエットプランの立て方」についてお伝えしていきます。
５ヶ月で９ｋｇ痩せる具体的なダイエット目標・ダイエットプランの立て方
今回もAさんの場合の例を挙げて説明していきます。
まず５ヶ月で９ｋｇ痩せるということは、１ヶ月あたり１．８ｋｇ痩せるということです。
ここではキリの良い数字で２ｋｇで考えていきます。
２ｋｇ痩せるということは２ｋｇの体脂肪を燃焼して減らすという事です。
１ｋｇの体脂肪を燃焼して減らすには７２００kcalのカロリー消費が必要です。
２ｋｇの場合は１４４００kcalのカロリー消費が必要です。
１４４００kcalのカロリーを３０日間掛けて余分に消費していくわけですので、１日あたり４８０kcalのカロリーを余分に消費しないといけません。
これがどういう事かというと、「摂取カロリー － 消費カロリー ＝ カロリー収支」の部分のカロリー収支部分を４８０kcal分マイナスにしなければいけないということです。
カロリー計算の仕方について
カロリー計算をするには自分の１日の「摂取カロリー」と「消費カロリー」を知る必要があります。
１，１日の摂取カロリーの計算の仕方
１日の摂取カロリーの計算の仕方は単純に食べたカロリーを合計するだけなのでとても簡単です。
また最近は食料品にカロリーの記載があるのですぐにカロリー計算が出来ます。
２，１日の消費カロリーの計算の仕方
ここが少し難しいです。
消費カロリーの計算式は
「基礎代謝量」×「生活活動強度」＝「１日の消費カロリー」
です。
まず基礎代謝量から説明していきますね。
基礎代謝量は何もしていなくても消費するカロリーの事です。
生きていくために必要な臓器や生命の維持の為に必要な最低限のカロリーです。
つまり１日何もせずにじっとベッドに寝ていたとすると限りなく基礎代謝量に近くなるわけです。
基礎代謝量は性別・年齢・体重によってそれぞれ変わってきます。
では、基礎代謝量をどのように計算するかというと下の表を使います。
Aさんの場合は３０歳女性で６０ｋｇなので、指標が２１．７です。
これは１ｋｇあたりの基礎代謝量です。
Aさんの場合は６０ｋｇなので６０で掛けると、
２１．７ × ６０ ＝ １３０２
つまりAさんの基礎代謝量は１３０２kcalです。
これは何もしていなくても消費するカロリーです。
次に、「生活活動強度」について説明していきます。
生活活動強度はその日の生活内容からどれくらいのカロリーを余分に消費したのかを計算するのに使われています。
本当は毎日細かく消費カロリーを計算すればより正確なのですが、毎日消費カロリーを計算するのはかなり大変です。
そこで、その日の大体の生活内容・運動量によって生活活動強度を数段階に分けて計算していきます。
下の表が生活活動強度を調べるための表です。
Aさんの場合は３０歳女性でオフィスの事務職で電車通勤、そして運動はほとんどしていないので、平均すると「生活活動強度Ⅰ」に相当します。
その横の基礎代謝の倍数が１．２となっています。
この数字を基礎代謝に掛けるとAさんの平均的な１日の概ねの消費カロリーが分かります。
Aさんの基礎代謝量は１３０２kcalでしたので、
１３０２ × １．２ ＝ １５６２kcal
つまり、Aさんは平均して１日１５６２kcalを消費している事になります。
この数字は非常に重要です！
何故ならAさんが太りもしない痩せもしない食事カロリーがこの１５６２kcalだからです。
つまり、このカロリーこそがAさんのダイエットの全ての基準になるわけです。
あなたは自分のこの基準となるカロリーを知っていますか？
もしも知らなかったのであれば、ダイエットの具体的な計算や管理が出来ないのでダイエットが適当になってしまいますよ！
自分の基準値となるカロリーを知らずにダイエットをするのは、自分の月収を知らずに貯蓄をしようとするようなものです。
ですので、ダイエットを始めるにあたって非常に非常に重要なことがこの、
「自分の基準となるカロリー＝１日の平均消費カロリーを知る事」
です！！
さて、今回はちょっと長くなってしまったので、次回に続きます。
次回はAさんが５ヶ月で９ｋｇ痩せるための具体的なダイエット方法についてお伝えしていきます！
肥満予防健康管理士
福田 圭亮