こんにちは！＾＾
オンラインダイエットコーチング代表・肥満予防健康管理士の福田です。
オンラインダイエット講座３回目です。
今回は
『３か月で６ｋｇ痩せるためには？』
についてお伝えしていきます。
オンラインダイエット講座第１回目・２回目ではダイエットの基本的な考え方とカロリー収支計算の方法についてお伝えしてきました。
今回はこれまで学んできた事を活かして『３か月で６ｋｇ痩せるためには何をすれば良いか？』について考えていきますね！
※オンラインダイエット講座第１回目と２回目はこちら
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３か月で６ｋｇ痩せるための具体的な目標の立て方
１、減らす脂肪をカロリーに換算する
３か月で６ｋｇ痩せるためには何をすれば良いか考えていきましょう！
まず６ｋｇ痩せるということは『体脂肪を６ｋｇ燃焼させて減らす』という事です。
１ｋｇの体脂肪を燃焼させて減らすには７２００kcalのマイナスカロリーが必要です。
マイナスカロリーとはカロリー収支がマイナスの状態で生まれるカロリーの事です。
ダイエットを行っていく上で『カロリーと脂肪の関係』は絶対に理解しておくべきです！
１ｇの脂肪を燃焼させるには７．２kcalの消費（マイナスカロリー）が必要です。
逆に１ｇの脂肪を蓄えるには７．２kcalの余剰（プラスカロリー）が必要です。
例えば、今日のカロリー収支を計算したところ７２０kcal分だけ余分にカロリーを摂っていたら１００g脂肪が増えることになり、７２０kcal不足していたら１００gの脂肪が減ることになります。
このように、カロリーと脂肪の関係が分かるとカロリー収支計算をするだけで自分がどれくらい太ったり痩せたりするのかが予測出来るようになります！
６ｋｇ痩せるには７２００×６＝４３２００kcalのマイナスカロリーが必要です。
つまり、マイナスカロリーが４３２００kcal貯まれば６ｋｇ痩せる計算になります。
２、１日ごとに必要なマイナスカロリーを理解する
３か月で６ｋｇ痩せるには４３２００kcalのマイナスカロリーが必要という事が分かりました。
次にこのマイナスカロリーを基に１日ごとに必要なマイナスカロリーを計算していきます。
４３２００kcal÷９０＝４８０kcal
つまり、１日あたり４８０kcalのマイナスカロリーを貯めていけば９０日間で４３２００kcalのマイナスカロリーが貯まり、結果的に６ｋｇ痩せる事になります。
３、毎日の目標食事カロリーを設定する
先程計算したように、３か月間で６ｋｇ痩せるためには１日あたり４８０kcalのマイナスカロリーが必要です。
その数字が分かれば１日あたりどのくらいの食事カロリーを目標にすれば良いのかが分かります。
食事カロリー ― 消費カロリー ＝ －４８０（kcal）
の状態にすれば良いわけです。
ここから３０歳女性 オフィスワーク勤務のAさんを例に見ていきましょう！
（例）
Aさん
３０歳
オフィスワーク勤務
身長１５８cm
体重６２kg
Aさんの消費カロリーをオンラインダイエット講座２回目で学んだ計算式を参考に計算してみましょう！
Aさんの基礎代謝は１３４５kcalです。
これは何もしていなくても消費するカロリーです。
ここに生活で消費するカロリーを加えていきます。
Aさんはオフィスワーク勤務なので、基礎代謝１３４５kcalに１．３を掛けた数字が１日の消費カロリーの目安になります。
つまり、Aさんの消費カロリーは約１７５０kcalです。
※消費カロリーの具体的な計算方法はオンラインダイエット講座２回目で詳しく解説しています！
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消費カロリーが１７５０kcalなので４８０kcalのマイナスカロリーにするためには、必然的に食事カロリーは１２７０kcalまでに抑える必要があります。
つまり、Aさんは毎日１２７０kcalまでに抑える事が出来れば３ヶ月で６ｋｇ痩せる事が出来るわけですね！
ダイエットをする時に一気に食事量を減らして痩せようとする方が多いです。
しかし一気に食事量を減らすと脂肪と一緒に筋肉も減っていってしまいます。
また、食事量を減らしすぎるとビタミンやミネラルなどの健康の維持に必要な栄養素も不足しがちです。
ですので、食事制限は１２００kcal以下にならない範囲で行うことを強くオススメします！
今回は『３ヶ月で６ｋｇ痩せる！』という具体的なダイエットの目標から日々の具体的なカロリー設定の方法までを習得しました。
次回は『食事内容の改善方法』についてお伝えしていきます！
太りやすい食事や太りにくい食事についても具体的に紹介していきます！
お楽しみに＾＾
オンラインダイエットコーチング代表・肥満予防健康管理士
福田圭亮
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