【オンラインダイエット講座第3回目】3か月で6kg痩せるためには?

こんにちは!^^

オンラインダイエットコーチング代表・肥満予防健康管理士の福田です。

 

オンラインダイエット講座3回目です。

今回は

『3か月で6kg痩せるためには?』

についてお伝えしていきます。

 

オンラインダイエット講座第1回目・2回目ではダイエットの基本的な考え方とカロリー収支計算の方法についてお伝えしてきました。

今回はこれまで学んできた事を活かして『3か月で6kg痩せるためには何をすれば良いか?』について考えていきますね!

※オンラインダイエット講座第1回目と2回目はこちら

↓  ↓  ↓

【オンラインダイエット講座第1回目】 ダイエットは最初に何故太ったのかをチェックする事が大切

2016.12.25

【オンラインダイエット講座第2回目】 カロリー収支計算について理解する

2017.01.03

 

3か月で6kg痩せるための具体的な目標の立て方

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1、減らす脂肪をカロリーに換算する

 

3か月で6kg痩せるためには何をすれば良いか考えていきましょう!

まず6kg痩せるということは『体脂肪を6kg燃焼させて減らす』という事です。

 

1kgの体脂肪を燃焼させて減らすには7200kcalのマイナスカロリーが必要です。

マイナスカロリーとはカロリー収支がマイナスの状態で生まれるカロリーの事です。

 

 カロリーと脂肪の関係

ダイエットを行っていく上で『カロリーと脂肪の関係』は絶対に理解しておくべきです!

1gの脂肪を燃焼させるには7.2kcalの消費(マイナスカロリー)が必要です。

逆に1gの脂肪を蓄えるには7.2kcalの余剰(プラスカロリー)が必要です。

例えば、今日のカロリー収支を計算したところ720kcal分だけ余分にカロリーを摂っていたら100g脂肪が増えることになり、720kcal不足していたら100gの脂肪が減ることになります。

このように、カロリーと脂肪の関係が分かるとカロリー収支計算をするだけで自分がどれくらい太ったり痩せたりするのかが予測出来るようになります!

 

6kg痩せるには7200×6=43200kcalのマイナスカロリーが必要です。

つまり、マイナスカロリーが43200kcal貯まれば6kg痩せる計算になります。

 

2、1日ごとに必要なマイナスカロリーを理解する

 

3か月で6kg痩せるには43200kcalのマイナスカロリーが必要という事が分かりました。

次にこのマイナスカロリーを基に1日ごとに必要なマイナスカロリーを計算していきます。

 

43200kcal÷90=480kcal

つまり、1日あたり480kcalのマイナスカロリーを貯めていけば90日間で43200kcalのマイナスカロリーが貯まり、結果的に6kg痩せる事になります。

 

3、毎日の目標食事カロリーを設定する

 

先程計算したように、3か月間で6kg痩せるためには1日あたり480kcalのマイナスカロリーが必要です。

その数字が分かれば1日あたりどのくらいの食事カロリーを目標にすれば良いのかが分かります。

食事カロリー ― 消費カロリー = -480(kcal)

の状態にすれば良いわけです。

 

ここから30歳女性 オフィスワーク勤務のAさんを例に見ていきましょう!

(例)

Aさん

30歳

オフィスワーク勤務

身長158cm

体重62kg

 

Aさんの消費カロリーをオンラインダイエット講座2回目で学んだ計算式を参考に計算してみましょう!

Aさんの基礎代謝は1345kcalです。

これは何もしていなくても消費するカロリーです。

 

ここに生活で消費するカロリーを加えていきます。

Aさんはオフィスワーク勤務なので、基礎代謝1345kcalに1.3を掛けた数字が1日の消費カロリーの目安になります。

つまり、Aさんの消費カロリーは約1750kcalです。

※消費カロリーの具体的な計算方法はオンラインダイエット講座2回目で詳しく解説しています!

↓  ↓  ↓

【オンラインダイエット講座第2回目】 カロリー収支計算について理解する

2017.01.03

 

消費カロリーが1750kcalなので480kcalのマイナスカロリーにするためには、必然的に食事カロリーは1270kcalまでに抑える必要があります。

つまり、Aさんは毎日1270kcalまでに抑える事が出来れば3ヶ月で6kg痩せる事が出来るわけですね!

 

食事カロリーは1200kcal以下にならないようにしましょう!

ダイエットをする時に一気に食事量を減らして痩せようとする方が多いです。

しかし一気に食事量を減らすと脂肪と一緒に筋肉も減っていってしまいます。

また、食事量を減らしすぎるとビタミンやミネラルなどの健康の維持に必要な栄養素も不足しがちです。

ですので、食事制限は1200kcal以下にならない範囲で行うことを強くオススメします! 

 

今回は『3ヶ月で6kg痩せる!』という具体的なダイエットの目標から日々の具体的なカロリー設定の方法までを習得しました。

次回は『食事内容の改善方法』についてお伝えしていきます!

太りやすい食事や太りにくい食事についても具体的に紹介していきます!

お楽しみに^^

 

オンラインダイエットコーチング代表・肥満予防健康管理士

福田圭亮

 

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