今回も前回までの連載記事の続きです。
今回は
「５ヶ月で９ｋｇ痩せるための具体的なダイエット方法」
についてです。
※今回の記事を読む前に前回までの記事を読んでおくとよりダイエットの方法が理解出来ます。
Aさんが５ヶ月で９ｋｇ痩せるためにするべきこと
今回も前回まで例に出してきたAさんを例に説明していきます。
（Aさんは３０歳女性 １６０ｃｍ ６０ｋｇ）
Aさんは理想的な体重５１ｋｇまで９ｋｇ痩せることを決意し、計算したところ５ヶ月間で９ｋｇ痩せるのが最も効果的かつ健康的だということが分かりました。
そして自分自身の平均的な１日の消費カロリーを計算したところ、１５６２kcalでした。
この数字は非常に重要で、１日の食事カロリーが１５６２kcal以下なら痩せていきますし、それ以上なら太っていきます。
つまり、自分のダイエットの基準となるカロリーです。
※自分の平均的な消費カロリーを知りたい場合は下記の記事を読んで下さい！
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Aさんは５ヶ月間で９ｋｇ痩せることが目標ですので、１ヶ月あたり１．８ｋｇ、キリの良い所で１ヶ月２ｋｇ痩せていけば目標が達成出来ます。
１ヶ月で２ｋｇの減量＝２ｋｇの体脂肪を減らすことになります。
１ｋｇの体脂肪を燃焼させて減らすには７２００kcalの余分なカロリー消費が必要です。
２ｋｇの場合は倍の、１４４４０kcal必要です。
これを３０日間で行うので、１日あたり４８０kcalの余分なカロリー消費が必要という事です。
Aさんが１ヶ月で２ｋｇずつ痩せていくための食事カロリーは？
Aさんの場合は１日の平均的な消費カロリーは１５６２kcalでした。
そしてAさんが１ヶ月で２ｋｇずつ痩せていくには４８０kcalの余分なカロリー消費が必要です。
つまり、
１５６２ － ４８０ ＝ １０８２kcal
Aさんは約１０８０kcalまでに食事カロリーを抑えることが出来れば１ヶ月で２ｋｇペースで痩せていくことが出来ます。
１日１０８０kcalというとけっこう食事量に気をつけたり、食べるものを工夫しないと抑えるのが難しい食事カロリーです。
９ｋｇを５ヶ月で痩せるという一見ゆっくりなダイエットペースでも、それなりに大変な事が分かると思います。
もしも２ヶ月で９ｋｇ痩せるというダイエットをよくTVや雑誌で見かけますが、それがどれだけ無茶で過酷でカラダに大きな負担を掛けるかが分かってもらえたかと思います。
Aさんが１日１０８０kcalの食事カロリーに抑えるためにするべき事
Aさんの１日の平均的な消費カロリーは１５６２kcalでしたので、今まで少なくとも１５６２kcalくらいの食事カロリーをずっと摂り続けていたことになります。
そこから１ヶ月で２ｋｇ痩せるために、毎日約４８０kcal食事カロリーを減らす必要があるわけです。
１，毎日の食事カロリーの計算を今日から始める
まずは自分が毎日どれくらいの食事カロリーを摂っているのかを知らない事には始まりません。
そして自分がどれくらいの食事カロリーを摂っているのかを理解すれば、目標食事カロリーまでどれくらい食事を抑えないといけないのかが分かります。
仕事でもなんでもそうですが、「まずは毎日の活動の記録をしっかりと管理する事」が大切です。
これ無しで長期的にダイエットを行っていく方法はありえません。
２，食事内容をカロリーの高いものから低いものへ置き換えていく
よく勘違いされるのですが食事カロリーを抑える事が大切であって、食事量は関係ありません。
つまり、食事量が多くても一つ一つがカロリーが低くて、合計してもカロリーが低ければ問題無いわけです。
ですので、ある程度量を食べないと満足出来ないのであれば、量が多くて低カロリーな食品で普段の食事を置き換えていくと良いです。
また外食が多いのであればカロリーの多いメニューからより少ないメニューに置き換えればOKです。
例えばカレー屋さんでカレーを食べる時に、カツカレーをビーフカレーに置き換えるだけで２００kcalくらいのカロリーカットが出来ます。
ソフトドリンク（コーラやファンタ）をお茶やミネラルウォータに変えるだけで一本あたり１００kcal以上のカロリーカットが出来ます。
ですので、ちょっとの工夫とちょっとの我慢で１日あたり４８０kcalのカロリーカットは出来てしまいます。
もしもこれぐらいでしんどい・面倒くさいと思うなら、あなたはそもそもダイエットのやる気が無いので、何をやっても痩せることは無いと思います。
その場合は、あなたが痩せられない原因は食事内容よりも、あなたの精神的な問題にあります。
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３，炭水化物の量を見直す（減らす）
現代人は基本的に炭水化物を摂り過ぎています。
炭水化物は生活に必要なエネルギー源となるので必須栄養素ですが、現代人は驚くほどに生活に必要なエネルギーが少なくなってきています。
ですので炭水化物の量を必要以上に摂り過ぎていて、慢性的なカロリーオーバー状態です。
その結果世界中で肥満になる人が多くなっているわけです。
また炭水化物を摂り過ぎると血糖値が急上昇・急降下してしまい、食欲のセンサーが狂ってしまい食欲のコントロールが出来なくなっていきます。
ですので、炭水化物を減らすように心掛けることも大切です。
※炭水化物とダイエットの関係について詳しく知りたい方は下記の記事を読んでみてください。
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以上がAさんが１ヶ月に２ｋｇペースで痩せていくためにするべき事です。
長くなってきたので、今回はここまでです。
次回は実際にダイエットを始めてからやってくるであろう様々な課題・問題についてお話していきます！
肥満予防健康管理士
福田 圭亮