カロリーの質を高めよう!

カロリーの質を高めよう

こんにちは!

肥満予防健康管理士の福田です。

 

今回は

「カロリーの質」

についてお伝えしていきます。

 

「カロリーの質」ってあまり聞き慣れないキーワードだと思います。

カロリーの量に関してはこれまで散々語られてきましたが、カロリーの質に関してはこれまでほとんど語られてきませんでした。

ダイエットにおいては「カロリーの量」もとても大切なのですが、同時に「カロリーの質」もとても大切なのです。

 

「カロリーの質」についてご説明する前に、まずは「カロリーの量」について説明していきますね!!

 

人間を含め、動物が痩せるか太るかはカロリー収支で全て決まります!

 

 

体重(体脂肪)を減らすには日々のカロリー収支をマイナスにしなければなりません。

カロリー収支の方程式

摂取カロリー - 消費カロリー = カロリー収支

カロリー収支がマイナスになればその分痩せていきます。

カロリー収支がプラスになればその分太っていきます。

 

もしもあなたが「ダイエットをしているのに全然痩せない!!」と悩まれているなら、1ヶ月くらいのスパンで見てカロリー収支が絶対にプラスになっています。

逆にあなたが「太ろうと思っているのに全然太らない!!」と悩まれているなら、1ヶ月くらいのスパンで見てカロリー収支が絶対にマイナスになっています。

※余談ですが、倹約遺伝子といって基礎代謝(カラダを維持するために消費するカロリー)が10~15%ほど低い特性を持った方が、日本人の中で6人中1人くらいの割合でおられます。

その遺伝子を持っている方は少ないエネルギーで生活が出来る優れた超サバイバル向きのカラダなのですが、飢餓の心配が全く無い飽食の現代では太りやすいのです。

その場合、基礎代謝を10~15%ほど低く見積もってダイエット計画を立てる必要があります。(1日おにぎり半分くらいのカロリーを体重が同じ他の人よりも少なくする必要があります)

 

1gの脂肪が燃焼するには7.2kcalの消費が必要です。

1kgの脂肪を燃焼させ痩せるには7200kcalの消費が必要だということですね。

 

例えば、摂取カロリーが1560kcal、消費カロリーが1800kcalの場合、

1560kcal - 1800kcal = -240kcal

カロリー収支がマイナス240kcalになります。

これを30日間続けたとすると、240kcal × 30 = 7200kcal

7200kcalの消費で1kgの脂肪が減るので、上記のカロリー収支が30日間続くと1kg脂肪が減って、「1kg痩せた!!」となるわけです。

 

もしも、これが逆のパターン、

摂取カロリーが1800kcal、消費カロリーが1560kcalの場合は、

1800kcal - 1560kcal = +240kcal  となり、

30日間で「1kg太った・・・」となるわけです。

 

ですので、ダイエットを行い体脂肪を減らし痩せていこうと思うなら、食事カロリーを減らすか、運動による消費カロリーを増やすかをしてなんとか日々のカロリー収支をマイナスにしていかなければなりません。

 

 

カロリーの質を上げるとはどういうことか?

 

【Quality of calories  カロリーの質】

特定のカロリー当たりどれだけの栄養的価値を持っているかを考える為の指標です。

具体的には、その食品が持っているカロリーの中にどれだけ炭水化物を除いた三大栄養素が含まれているかという事です。

炭水化物を除いた三大栄養素とは「タンパク質・脂質」です。

 

例えば、白米をお茶碗サイズ 一膳分(160g)を食べたとします。

その場合、カロリーが約270kcalです。

そのカロリーに含まれているのが、タンパク質4g、脂質0.5gです。

 

一方、豚肉ロース(100g)を食べたとします。

その場合、カロリーが同じく270kcalです。

そのカロリーに含まれているのが、タンパク質27g、脂質14gです。

 

ご飯の場合270kcalあたり、タンパク質が4g、脂質0.5gしか摂れないのに対して、

豚肉の場合270kcalあたり、タンパク質が27g、脂質が14gも摂れます。

ですので、「カロリーの質」という観点では、ご飯よりも豚肉のほうが遥かに優れています。

 

これまで、この2つの食事は同じカロリーなのでダイエットのカロリー計算上は同じ扱いをしていました。

しかし、ここ最近「同じカロリーでも脳が感じる満足度は違う」という事が分かってきました。

また同じカロリーでもカロリーの質が高い食品ほど健康にも良いです。

 

ですので、出来るだけカロリーの質が高い食品を選んでいくことがとても重要だという事ですね!

 

肥満予防健康管理士

福田 圭亮

カロリーの質を高めよう


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