低炭水化物ダイエットよりも減炭水化物ダイエット!

今回のテーマは

『低炭水化物ダイエット』

です。

 

「低炭水化物ダイエット」というと、ここ最近急激に有名になってきて多くの人が実際に試したことがあると思います。

また「炭水化物」自体がなんだか太る原因のようなイメージがあったりします。

ですので、炭水化物を出来る限り抜いた「超低炭水化物ダイエット」をする方も多いです。

 

結論から言うと「炭水化物を減らした食事をすると減量には非常に効果的」です。

また、炭水化物を減らすことによって現代の様々な病気や健康障害は改善されます。

 

しかし、同時に「炭水化物を減らしすぎる」のはそれはそれで様々な弊害があります。

ですので、大事なのは「炭水化物を適正量に抑える」という事です。

 

どういう事か順番に説明していきますね。

 

炭水化物とは何なのか?

 

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炭水化物は3大必須栄養素のうちの1つでカラダの維持には欠かせない栄養素です。

炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、カラダを維持・動かすためのエネルギー源として使われます。

また、脳のエネルギー源もブドウ糖なのでブドウ糖の元となる炭水化物は必須というわけです。

 

炭水化物はご飯(米)やパン・麺類・じゃがいもなどの芋類・ケーキやビスケットなどの小麦製品に多く含まれています。

ですので、ありとあらゆる食事に炭水化物が含まれていることになります。

 

現代人は炭水化物を摂り過ぎている

 

現代人の多くは炭水化物の摂取量が多すぎる傾向にあります。

というのも、ご飯・パン・麺類・小麦製品全般・ケーキ・ビスケット・ポテトチップス・ジュース・砂糖製品など普段食べているものが炭水化物だらけだからです。

ですので、多くの方が炭水化物超過状態になっています。

 

朝 菓子パン+肉まん

昼 チャーハン+ラーメン+鶏の唐揚げ

夜 牛丼+ビール+漬物

 

このような食事をしている方はとても多いと思います。

特に時間の無いビジネスマンはこういった食事になりがちです。

上記の食事の場合、3食のほとんどが炭水化物で適正量の倍以上炭水化物を摂取しています。

 

 

もしも炭水化物を摂り過ぎるとどうなるのか?

 

さっき挙げたような食事を毎日繰り返していた場合、血糖値の急上昇・急降下が毎日起きることになります。

血糖値の急上昇が起きるとインシュリンが急激に分泌され、血中に溢れた糖分を急激にカラダに取り込みます。

急激に血中の糖分が下がると脳は「カラダが飢餓状態にある」と勘違いをして、食欲を刺激しエネルギーを要求します。

これが「食後しばらくしてたくさん食べたはずなのに何故か急激にお腹が空く」という現象の理由です。

 

この状態が続くとインシュリンの分泌機能がおかしくなったり、正しく食欲をコントロール出来なくなったりします。

また炭水化物依存症に繋がります。

 

炭水化物依存症とは?

 

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1,常に食べることばかりを考える

 

炭水化物を摂り過ぎた食事を続けると、血糖値の乱高下が慢性化します。

そうなると食欲のコントロールが出来なくなり、本当はもうこれ以上食べる必要は無いのにまた無性に食べ物を食べたくなります。

結果的に「常にお腹が空いていて何か食べていないと気が済まない・・・」という事になります。

 

2,常にイライラしていて精神不安

 

上記に関連して、血糖値の乱高下が慢性化すると精神にも影響が出てきます。

急にヒステリックになったり、悲しみだしたり感情自体も不安定になっていきます。

それは脳の感覚が狂いだしているからです。

 

3,いつも疲れていて物事に対してやる気が起きない

 

精神不安は連鎖的に他の症状にも繋がります。

うつ病のように気持ちが落ち込んでしまったり、感情が上手くコントロール出来なくなったりします。

また、仕事の時でも仕事が始まる前から何故か疲れている、食後更に眠気と倦怠感に襲われて仕事に身が入らないということにも繋がります。

 

逆に、もしも炭水化物を減らしすぎるとどうなるのか?

 

炭水化物は適正量をオーバーしすぎる状態が続くと上記のような「炭水化物依存症」などが起きますが、逆に少なすぎても弊害が出てきます。

特に脳にとっては炭水化物を分解して出来るブドウ糖がエネルギー源となるので、ブドウ糖が不足しすぎると脳の働きが弱くなります。

もしも炭水化物があまりにも少なすぎる場合、筋肉を分解してブドウ糖を作ることは出来るので、最悪の場合はそれで賄うことが出来ます。

 

しかし、筋肉を分解すると筋力が弱まるのと同時に基礎代謝量が低くなるので、体脂肪が燃焼しにくくなります。

また、免疫力や抵抗力が弱まるので病気にかかりやすくなってしまいます。

 

ですので、極端に炭水化物を減らしすぎるのもまた健康には良くありません。

 

じゃあ、適正な炭水化物量は?

 

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一般的には炭水化物の摂取量の目安は1日のエネルギー量の50%くらいが目安と言われています。

ですが、あまりにも運動量が激減している現代社会で1日のカロリーの50%も炭水化物は要らないと思うので、少し少なめにして40%くらいで十分な量かと思います。

 

私の場合で計算すると、1日の食事量の目安が1400kcalですのでその40%、つまり560kcalは炭水化物から摂るということですね。

炭水化物1gあたり4kcalのエネルギーがあるので、

 

560 ÷ 4 = 140g

 

1日140gが私の炭水化物の適正量です。

(※ これは私の年齢・体重の場合ですので、それぞれ個人で違います)

 

ちなみに普通お茶碗サイズのご飯一膳で約50g、どんぶりサイズなら90gです。

中華麺1玉で約70g、食パン1枚(6枚切り)で約30gです。

 

また、ご飯・パン・麺類以外にもありとあらゆる食品に炭水化物は含まれているので、私の1日炭水化物140gの場合はラーメン1杯食べればその日はもうご飯・パン・麺類・ケーキ類など炭水化物が多い食品は食べられません。

 

私の年齢・体重の場合(35歳・男性・54kg)はこれくらいが炭水化物の適正量です。

やはり気を付けていないと、炭水化物量が簡単にオーバーしてしまいますよね。

 

 

基本的に炭水化物は減らして「適正量に抑える」というのがベスト!

 

これまで見てきたように、現代人は炭水化物を慢性的に摂り過ぎています。

また炭水化物摂取過多が原因で肥満や糖尿病・様々な生活習慣病に繋がっています。

ですので、炭水化物は出来るだけ減らすように心がけ、適正量に抑える必要があります。

 

かといって減らしすぎるのも問題ですので、適正量に抑える事を心がけていきましょう!

(なかなか難しいかもしれませんが^^;)

 

肥満予防健康管理士

福田 圭亮



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