普段の白米や食パンを玄米や雑穀米や全粒粉パンに置き換えるダイエットが効果的

こんにちは!

オンラインダイエットコーチング代表

肥満予防健康管理士の福田です。

 

今回のテーマは

普段の白米や食パンを玄米や雑穀米や全粒粉パンに置き換えるダイエットが効果的

です。

 

現代人は自然食品を食べる機会がドンドン減っていて代わりに加工食品を食べる事が圧倒的に多くなっています。

日常の食卓を見ても「白米」「パン」「麺類」などありとあらゆる加工食品で溢れかえっています。

白米は自然の食品っぽく見えますが、実は玄米から胚芽や表皮を除いた加工食品です。

 

白米などの加工食品は血糖値を上げやすく太りやすい

 

加工食品は基本的に太りやすいです。

しかも加工の過程で栄養素が除去されてしまうので、栄養価もよくありません。

 

例えば「白米」の例で言うと、もともと収穫をした時は「玄米」です。

「玄米」は糖質だけではなく豊富な食物繊維やビタミン・ミネラルを持つ優れた食物です。

ですが、玄米のまま食べるとあまり美味しくないという理由から、玄米から胚芽や表皮を取り除いた「白米」を食べるようになりました。

玄米よりも美味しいと言われる白米ですが、玄米の時にあった豊富な食物繊維やビタミン・ミネラルは胚芽や表皮を取り除いたのでごっそり無くなってしまって、ただの糖質の塊になってしまいました。

特に食物繊維がほとんど無くなった事によって、非常に血糖値が上がりやすい太りやすい食物になってしまいました。

 

何故血糖値を上げやすくなったかというと、食物繊維は消化を緩やかにし血糖値の上昇を緩やかにするのですが、その食物繊維がほとんど無くなった事によって糖質の塊である「白米」を食べると急激に血糖値が上がるからです。

血糖値が急激に上がると、糖分が脂肪として体内に取り込まれやすくなり、太りやすくなります。

 

これは「小麦」を加工した「パン類」にも同じことが言えます。

小麦自体は糖質を含め食物繊維やビタミン・ミネラルなどを含むそれほど太りやすい食物ではありません。

しかし、小麦を精製加工した「小麦粉」は小麦の表皮などを取り除きただの糖質の塊の白い粉と成り果ててしまいました。

その糖質の塊である「小麦粉」を更に加工して出来る「パン」や「麺類」もただの糖質の塊で、白米同様血糖値を急激に上げやすい非常に太りやすい食品です。

 

肥満に繋がる3大加工食品

 

1.白米

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誰もが毎日食べるであろう「白米」、日本人の食の根源とも言える「白米」ですが、白米の食べ過ぎで肥満になっている人が世界中で激増しています。

「白米」はイメージ的に自然の食品で健康にも良い気がしますが、「白米」は自然食品では無くて玄米を加工した「加工食品」です。

本来は非常に栄養バランスが良く血糖値も上げにくい玄米ですが、「胚芽」と「表皮」を取り除いた「白米」になるとただの糖質の塊です。

 

血糖値の上昇値を測る目安であるGI値では、玄米は「55」でしたが、白米になると「83」です。

このGI値が高ければ高いほど血糖値を上げやすく、脂肪を体に取り込みやすく太りやすくなります。

GI値が60以上の食品は血糖値を上げやすいので出来るだけ摂取を控えると良いと言われています。

 

玄米ではGI値が55でOKですが、白米だと83ですので完全にアウトです。

白米をお茶碗一杯分(140g)食べると、一気に血糖値が上昇しインシュリンによって一気に糖質が脂肪へと再合成され太ります。

また、急激に上昇した血糖値は急激に下降します。

血糖値が急激に降下する際に「強烈な空腹感」を感じます。

その結果、白米を食べるとただ単に太りやすいだけではなく、その後に食欲が止まらなくなったり、過食を繰り返してしまったりと肥満の大きな原因になります。

 

2.パン(食パン)

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小麦粉から作られるパンは白米以上に血糖値を上げやすい食品です。

よく日常的に食べられる「食パン」のGI値は90と白米よりも更に高いです。

ですので、「食パン」は少量でも血糖値を急激に上げてしまい脂肪になりやすい食品です。

 

欧米圏では肥満率が日本よりも遥かに高いですが、その理由は「パン文化」だからです。

パンは白米よりも血糖値を上げるGI値が高いですし、彼らのパンを食べる量も半端なく多いので、3人に1人が肥満という事態になっています。

日本は元々「パン文化圏」ではありませんでしたが、戦後の食の欧米化でパン食がドンドン多くなっているので非常に危険です。

 

3.麺類

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パンと同様に小麦粉を加工した「麺類」も非常に太りやすい食品です。

代表的な麺類ですと、「中華麺」でGI値が65、「パスタ」で64、「うどん」で84です。

全体的にGI値が高く血糖値を上げやすいです。

 

なかでも「うどん」はGI値が84とかなり高く、うどん屋さんに行くと「うどん+親子丼」などうどん+更に高糖質食品を摂ってしまいがちです。

またラーメン屋でも「ラーメン+チャーハン」など高糖質食品+高糖質食品を食べてしまいがちです。

このような食事をしていると血糖値が超急激に上昇し、太りやすいだけではなく、血糖値を調整するインシュリンがうまく働かなくなる「糖尿病」に繋がります。

 

自然食品は血糖値を上げにくく太りにくい

 

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加工食品と違い、自然食品は血糖値を上げにくく太りにくいです。

代表的な自然食品は「収穫された状態のままの果物」や「収穫された状態のままの野菜」などです。

 

「みかん」や「りんご」などをそのまま食べると、糖質と一緒に豊富な食物繊維やビタミン・ミネラルも一緒に摂れます。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしますので、糖質を脂肪に再合成されにくくなり太りにくくなります。

更に、自然食品は消化に時間が掛るので腹持ちも良いです。

 

果物や野菜まではいかなくても、「白米」や「パン」も自然に近い形のものを食べることによって太りやすさ=GI値はかなり改善します。

つまり、「白米」を「玄米や雑穀米」に置き換える、

「食パン」を「全粒粉パン」に置き換えるだけでもかなり食物繊維やビタミン・ミネラルは増えるので血糖値を上げにくく太りにくくなります。

また「うどん」を食べるよりも「パスタ」の方がGI値が低いので良いです。

本当はご飯・パン・麺類のような高糖質食を出来るだけ減らすのがダイエットでは最も効果的なのですが、量を減らすだけではなく、より太りにくい自然に近い食品に置き換える(白米→玄米・雑穀米)のも効果的です。

 

自然のままに近い食品は腹持ちが良いので食べる量を抑えることが出来る!

 

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自然のままに近い状態であればあるほど、元々あった食物繊維やビタミン・ミネラルなどが豊富です。

また脳は食物繊維やビタミン・ミネラルが多いほど食品ほど満足感を感じる傾向があります。

白米や食パンでは食べても食べてもカロリーが膨れ上がるだけで全然満腹感が長持ちせずにすぐにお腹が空いていたのに、玄米や全粒粉パンでは不思議と腹持ちがよく空腹感を感じにくいのは豊富に含まれる食物繊維やビタミン・ミネラルのおかげです。

 

普段食べている白米や食パンを玄米や全粒粉パンに置き換えてみよう!

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一番良いのはそもそも「ご飯・パン・麺類」など高糖質食品を出来るだけ減らすことです。

ですが、これまで日常的に食べてきたこれらの食品を減らすことは難しいと思います。

ですので、まずは「普段食べている白米や食パンを玄米や全粒粉パンに置き換えてみる」事をオススメします!

 

白米を玄米や雑穀米に置き換えたり、食パンを全粒粉パンに置き換えてもカロリー自体はほとんど変わりません。

しかしカロリーが一緒でも、血糖値の上がりやすさや食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素の豊富さは全然違います。

ですので、同じ量を食べたにも関わらずより血糖値を上げにくく、脂肪になりにくく、更に腹持ちも良くなります。

そして結果的に食欲をコントロールしやすくなり、食べ過ぎを防ぐことが出来るようになります。

 

慢性的に「白米」や「食パン」を食べている人は試す価値はあると思いますので、是非トライしてみて下さい!

 

オンラインダイエットコーチング代表

肥満予防健康管理士

福田圭亮

 

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