【オンラインダイエット講座第2回目】 カロリー収支計算について理解する

こんにちは!

オンラインダイエットコーチング代表・肥満予防健康管理士の福田です。

 

オンラインダイエット講座第2回目です。

今回は

『カロリー収支計算方法について理解する』

についてお伝えしていきます。

 

ダイエットではカロリー収支が非常に大切です。

カロリー収支がプラスであれば太っていきますし、マイナスであれば痩せていきます。

その大切な毎日のカロリー収支ですが、あなたはちゃんと理解していますか?

もしも自分のカロリー収支が分からないのであればまずは自分自身のカロリー収支をしっかりと理解する事を強くオススメします!

 

カロリー収支の2つの要素

 

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カロリー収支は『食事カロリー』と『消費カロリー』から計算します。

『食事カロリー』から『消費カロリー』を引いたものが『カロリー収支』となります。

 

計算式にすると、

食事カロリー ー 消費カロリー = カロリー収支

ということです。

 

ですので毎日のカロリー収支を計算するには毎日の食事カロリーと消費カロリーを理解する必要があります。

では、まずは食事カロリーから見ていきましょう!

 

1、食事カロリー(摂取カロリー)

 

食事カロリーとは読んで字のごとく食事から摂取した合計カロリーです。

ほとんどの食品のパッケージにはカロリーの記載があるので、その食品がどれだけのカロリーがあるのかがすぐに分かります。

 

また、食品のパッケージにカロリーの記載が無いものでもネットですぐにカロリーを調べることが出来るので毎日の食事カロリーを計算するのはそこまで難しくはありません。

 

2、消費カロリー

 

消費カロリーの計算は食事カロリー計算に比べると少し複雑です。

ですので、ちゃんと理解出来るように説明しますね!

消費カロリーを計算するには『基礎代謝』『生活活動強度』の2つを知る必要があります。

 

まずは基礎代謝から見ていきましょう

 

基礎代謝を調べる方法

 

ダイエットコーチ

◆基礎代謝とは??◆

何もしていなくても生きているだけで消費するカロリーの事です。

筋肉や内臓などの生命活動を維持するのに必要なベースとなるカロリーです。

基礎代謝は年齢と体重で決まります。

また、筋肉は体の組織の中でエネギー消費量が多いので、筋肉量が多い人は基礎代謝量も多くなる傾向があります。

 

 

基礎代謝を計算するには下記の表を使います。

 

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私の場合で計算すると35歳で55kgなので、基準となる値が『22.3』です。

そしてその値に自分の体重55kgを掛けます。

 

22.3 × 55 = 1227kcal

 

つまり、私の基礎代謝は『1227kcal』となります。

 

上記の計算では概ねの数値しか分かりません。

もしも、より正確な基礎代謝を知りたい場合は、体組成計を使うと良いです。

最近の普通の体組成計なら基礎代謝測定機能はほぼ付いています。

 

これは何もしていなくても消費するカロリーです。

この基礎代謝に、『生活活動強度の値』を掛けて最終的な1日の消費カロリーを求めます。

 

生活活動強度について知ろう

 

 

ダイエットコーチ

◆生活活動強度とは??◆

生活活動強度は1日の運動量ごとに生活の中での運動レベルを段階分けした数値です。

本当は消費カロリーを運動内容ごとに一つ一つ計算していくのが良いのですが、あまりにも手間がかかります。

そこで、暫定的な概ねの消費カロリーを計算するのに、生活活動強度が使われています。

 

1日の生活内容の運動量ごとにランクがあります。

1日の生活内容から近いものを選ぶと良いです。

 

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私の場合、デスクワークが多いので生活活動強度のランクは『Ⅰ』です。

そしてその横に基礎代謝の倍数が『1.2』と書いています。

この『1.2』を基礎代謝に掛けると1日の最終的な消費カロリーが分かります。

私の基礎代謝は1227kcalでしたので、それに1.2を掛けると、

 

1227 × 1.2 = 1472kcal

 

私の1日の消費カロリーは1472kcalとなります。

 

もちろん日によって若干の変動はありますが、生活内容からみて概ねこの数値で考えておくと間違いが無さそうです。

 

消費カロリーが分かるとどれくらいまで食べても良いのか理解出来る!

 

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自分の平均的な1日の消費カロリーがハッキリと分かると、ダイエットの計画を立てやすくなります。

私の場合、1日1470kcalまでなら太る事はありません。

体重を維持したい場合は、1日の食事を1470kcal前後に抑えれば良いわけです。

 

食事のカロリーは最近は食品パッケージにほぼ記載されていますし、ネットで「商品名+カロリー」で検索すると一瞬で分かるので、何を食べてどれくらいのカロリーを摂ったのかをメモしていくだけです。

 

ダイエットコーチ

この『どれくらいまで食べても自分は太らないのか?』を知ることはとても重要です。

具体的な数値が分かると、毎日の食事カロリーのコントロールもより楽になりますよ!

 

ここまででやっと自分の消費カロリーを知ることが出来ました!

私の場合は1日の消費カロリーの平均が1470kcalでした。

この自分の1日の消費カロリーが大体どれくらいかという事がとても大切です!

この自分の消費カロリーを知らずにダイエットの成功はありえません。

 

この消費カロリーとは言い換えると、

『このカロリーまでなら食べても太らないライン』

と言えます。

つまりカロリーの予算みたいなものですね!

 

私の場合は1470kcalまでなら食べても太らないので、サンドイッチを1個余分に食べてもOKだな~とか、よく計算してみたら実は食事カロリーオーバーしてしまっているなぁ~とか数字で自分が太るのか痩せるのかが分かるようになってきます。

 

逆にこれを知らずにダイエットを行っているのは自分の収入を知らずに貯金をしようとするようなものです。

自分の収入や自分がどれくらいまでお金を使っても良いか分からずに貯金なんて出来ないですよね?

自分の消費カロリーを知るという事はこれと同じくらい大切です!

 

今回はカロリー収支計算についてお伝えしました。

次回は『今から3ヶ月間ダイエットをする為に最初にするべき事』についてお伝えしていきます!

お楽しみに!(^O^)

 

オンラインダイエットコーチング代表・肥満予防健康管理士

福田圭亮

 

 

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